«Всем спать!..»
...Вот и светает, а сна «ни в одном глазу». Мысленный подсчет овец и пенных гребешков на волнах уже сводит с ума — но все тщетно, заснуть не удается которую ночь подряд... Знакомая ситуация? Судя по всему, вас посетила бессонница, а с этой «гостьей» шутки плохи.
«Спи, тебе говорят!..»
Еще в стародавние времена целители утверждали, что сон — лучшее блюдо на пиру Природы. В Древней Греции одно из почетных мест среди обитателей Олимпа принадлежало богу сна Гипносу и вездесущему крылатому Морфею — богу сновидений. Считалось, что они верой и правдой служат Акслепию — богу лекарей.
Итак, что же это за благословенный дар — здоровый сон? Переоценить значение ночного отдыха сложно: он возвращает растраченные силы, благотворно влияет на клетки головного мозга, отключая на время измученное дневными стрессами сознание. Вообще-то, для организма важно и питание, однако голодание переносится гораздо легче, чем долгие ночи в стиле «не смыкая глаз». Как говорится, «лучше недоесть, чем недоспать». Вспомните хотя бы печально известные пытки бессонницей... Применявшие их «специалисты» знали: вынужденное бодрствование наносит сокрушительный удар по психике и приводит к самым тяжелым последствиям. А ученые недавно сделали и вовсе пугающее заявление: затяжная бессонница способна привести свою «жертву» к самоубийству.
Сколько нужно спать, чтобы почувствовать себя отдохнувшим? Новорожденные младенцы «набираются сил» почти сутки — 22 часа. Детям до семи лет полагается «смотреть сказки Олле Лукойе» 9-10 часов ночью и пару часиков днем. А взрослым на восстановление бодрости духа и тела надо не меньше 5-10 часов — тут уж все зависит от темперамента. «Огненный» холерик «прикорнет» на 5-6 часов и снова бодр и весел. А нерасторопный флегматик и за половину суток умудряется не выспаться.
Боги отвернулись от тебя...
Ученые бьют тревогу: люди спят все меньше и хуже. Диссомния (нарушение сна) на сегодняшний день — пожалуй, самый распространенный недуг. Бессонница может «прописаться» в жизни несчастного и как мучительное «бесплатное приложение» к серьезным хворям — онкологическим, сердечно-сосудистым, кожным заболеваниям, а может стать причиной их появления. Но это уж совсем крайний случай, чаще всего диссомния приходит в нашу жизнь в качестве «эскорта» к стрессам и депрессиям. Ничего тут не попишешь, каждый день на нас выливается «море» информации, а мы, бедняги, не можем абстрагироваться от увиденного-услышанного, вот и не смыкаем глаз до рассвета. А бывают «ночные бдения» и вовсе по банальным причинам: неудобная кровать, тесная пижама или безумная дискотека за стеной у чересчур жизнерадостных соседей.
Как бы там ни было, задача номер один — вернуть полноценный сон. Приступаем к операции «Прощай, бессонница!»
Долой таблетки!
Казалось бы, самый простой способ попасть в объятия Морфея — выпить «сонную» таблеточку. Стоп, как раз с этим и не стоит спешить. Снотворное зачастую приводит к более тяжелой диссомнии, чем была до его применения. Не надо обольщаться, полагая, что привязанность к этим препаратам невинна — не наркомания, конечно, однако и ее нам «даром не надо». Дело в том, что снотворное не решает проблему, которая лишила вас покоя, а словно «оглушает», выключает тело, но никак не возбужденное сознание. В итоге наутро — «тяжелая» голова, разбитость, усталость и дикое желание спать.
Если вы успели «подсесть» на таблетки, готовьте «отходные пути». Чтобы выкинуть снотворное навсегда из прикроватной тумбочки и из жизни, потребуется 4-5 недель. В первую неделю уменьшите обычную дозу на четверть, во вторую — уполовиньте уменьшенный «вариант», пока, наконец, не дойдете до крошечной крупинки. А потом и ее долой!
Не хочешь — не надо
Запомните простую истину: постель нужна для того, чтобы спать! Не надо бесцельно лежать, разглядывая потолок, не стоит в постели работать, тем паче трапезничать перед телевизором. Добавьте в список «постельных табу» выяснение отношений с любимым на «спальном месте».
Ученые советуют сократить время пребывания в постели: не «залегать в берлогу» сразу после ужина, а «прибывать» непосредственно перед отходом в царство сновидений. И, разумеется, утром не залеживайтесь. Практика показывает: принцип «чем меньше — тем лучше» отлично работает! Не нужно оставаться в кровати, если не можете заснуть, выбирайтесь и займитесь чем-нибудь. Вопреки расхожему мнению, врачи не рекомендуют читать на ночь, призывая дремоту. Доктора утверждают, что, следя за ходом повествования, несчастный чтец активизирует работу сознания, и в результате получает обратный эффект. Так что лирический герой Мандельштама был не прав, утешаясь в бессонные ночи чтением Гомера...
Без задних ног...
У здорового сна немало врагов, но, к счастью, есть и союзники. Среди них темнота в спальне (мешает яркий свет фонаря? Прикроем окна плотной шторой!), монотонный шум дождя, мягкий шелест листы, приятная медленная музыка, свежий прохладный воздух... Ну, как тут не уснуть?
Старую пословицу «Без труда не вытащишь и рыбку из пруда» вполне можно переиначить на «бессонную тематику» — «без труда не заснешь». То есть, если хотите спать «как убитый», придется активно поработать. Причем физически. Конечно, колоть дрова и вскапывать огород никто вас не заставляет. Для заветной цели — ощутить легкую усталость — годятся: аэробика, плавание, быстрая ходьба. Ограничение лишь одно — не переусердствуйте! Не выбивайтесь из сил, не выматывайтесь до изнеможения. Переутомление — штука коварная: вроде бы и «ноги не держат» от бессилия, а сна как не было, так и нет.
После того, как вы задали себе труда, неплохо бы расслабиться.
Релаксация — необходимый фактор в борьбе с бессонницей, а, по свидетельствам знатоков, лучший способ достичь абсолютного покоя — йога. Не обязательно постигать таинства учения от альфы до омеги, достаточно выучить всего одну позу. Название у нее малопривлекательное — «мертвая», зато помогает «живее всех живых».
Чтобы на некоторое время почувствовать себя невозмутимым йогом, нужно лечь на спину, вытянуть руки и ноги вдоль тела и замедлить дыхание. Начните расслабление от кончиков пальцев ног и закончите головой. Представьте себя птицей, парящей в синем небе. Ощутите собственную легкость и невесомость. Пусть блаженство продлится 3-5 минут, затем следует «ритуал возвращения». Почувствуйте тепло во всем теле, потянитесь сладко, причем непременно искусственно зевая. Наконец, сделайте несколько свободных вдохов и выдохов, сядьте и откройте глаза. Важное условие: все действия проделываем медленно и лениво — на то и «мертвая поза»!
Если йога не подходит вам по идейным соображениям, замените ее 20-минутным лежанием в теплой (не горячей!) ванне. А чтобы расслабляющий эффект был «на все сто», добавьте в воду 4-6 капель масла ромашки, лаванды или бергамота. Ароматные испарения прогонят прочь грусть-кручину, заменив их спокойствием и душевным комфортом.
Бессонница, я тебя съем!
Итак, снотворное «ликвидировано», азы релаксации освоены. Настало время запастись «сонными» гормонами. Оказывается, есть и такие — триптофан, сератонин и мелатонин. Чтобы больше не пришлось удрученно вздыхать: «Ни сна, ни отдыха измученной душе!..» — есть смысл посидеть на «сонно-гормональной» диете. Не пугайтесь, никакой экзотики и химии, только знакомые и любимые продукты.
Лидер в списке «усыпляющих» лакомств — банан. Это настоящее снотворное в шкурке. Мало того, что он содержит сератонин и мелатонин, так он еще и буквально напичкан веществами-релаксантами. Запить сладкий плод желательно чаем из ромашки. Вот уж воистину настоящий «антидот» для стресса!
Про волшебные свойства теплого молока с медом известно давно, однако остановимся на них подробнее. Молоко содержит триптофан — аминокислоту, отлично расслабляющую мышцы. А если в молоко добавить пару капель меда, полученный «коктейль» можно смело назвать «Баюшки-баю». Главное — не переборщить с медом. Дело в том, что большое количество сахара стимулирует организм, но немного глюкозы заставит наш мозг «сбавить обороты».
Следующее блюдо, дарующее пропуск в «сонное царство», — знакомая с детства овсянка. Даже странно, что англичане предпочитают эту кашу на завтрак: она полным-полна мелатонина, и гораздо уместнее было бы употребить ее за ужином.
Если вы относите себя к «грызунам» и неравнодушны к орешкам, остановите выбор на миндале. Горсть орехов поможет без проблем «впасть в спячку» — скажется действие триптофана. Но все-таки по содержанию этого гормона миндалю не по силам тягаться с индейкой. Имейте в виду: эффективнее триптофан работает, когда желудок пуст. Так что проголодайтесь как следует, закусите индейкой, выпейте травяного чая и... приятных сновидений!