Упражнения для мышц ног и бедер

Приседания со штангой на плечах

Приседания — упражнения не из легких. Хорошо, если на первых порах рядом с вами будет опытный партнер или тренер. Постановка ступней ног варьируется от очень узкой до очень широкой. Чем шире расположение ног, тем большая нагрузка ложится на приводящие мышцы бедра, ягодичные, икроножные мышцы, а чем ближе ступни, тем большая нагрузка ложится на прямые мышцы четырехглавые разгибатели ног. Промежуточный вариант — среднее расположение ступней, представляется оптимальным.

Стартовая позиция: Расположите штангу грифом на трапециях, встаньте прямо. Держитесь за гриф ближе к блинам для равновесия. Ноги поставьте на ширину 30- 50 см, носками чуть в стороны. Смотрите прямо перед собой.

Движение: Начинайте медленно опускаться вниз, сгибаясь сперва в тазобедренных, а затем в коленных суставах. Опустившись чуть ниже параллели бедер с полом, возвращайтесь в стартовую позицию. Не отрывайте пятки или носки от пола. При выполнении приседания не следует округлять спину во время подъема, так как это не дает преимущества в отношении силы или рычага, а только предрасполагает атлета к травматизму.

Таким образом, чем больше наклон торса вперед, тем больше нагрузки при приседе на мышцы — выпрямители позвоночника; чем вертикальнее положение торса, тем больше включаются в работу ноги.

Жим ногами

Главное значение жима ногами заключается в том, что оно является равноценной заменой приседаниям. Правда, только в той части, где речь идет о «накачке» ног. Укрепления мышц спины, как при обычных приседаниях, жим ногами не дает. Однако именно это считается плюсом жима. Опора спины исключает травму поясницы.

Стартовая позиция:

Упражнение выполняется в тренажере, где платформу с грузом нужно выталкивать ногами вверх. Ложитесь на специальное сиденье у упритесь ногами в подставку наверху. Руками возьмитесь за ручки по бокам сиденья.

Спина во время упражнения должна быть прямая.

Движение: Начинайте разгибать ноги. После выпрямления ног медленно возвращайтесь в начальное положение.

При опускании нужно развести колени в стороны, чтобы они не уперлись в грудь и не сократили таким образом амплитуду.

Сгибания ног лежа

Упражнение предназначено для проработки двуглавой мышцы бедра (бицепс бедра)

Стартовая позиция:

Ложитесь лицом вниз на скамью для разгибаний ног, подведите лодыжки под валик. Руками держитесь за ручки или за саму скамейку, чтобы не приподниматься и не отрываться от скамьи.

Движение:

Медленно сгибайте ноги в коленных суставах, пока валик не коснется ягодиц. Спину держите прямо, не сдвигайте колени. В верхней точке напрягите мышцы задней поверхности бедер и возвращайтесь в стартовую позицию. Старайтесь не отрывать таз и бедра от скамьи.

Разгибание ног в коленях

Разгибание ног в коленях — великолепное упражнение, которое позволяет добиться исключительной четкости бедер, не теряя при этом в объеме, а также развить участки мышц вокруг коленных суставов.

Стартовая позиция:

Сядьте на сиденье тренажера для разгибания ног. Подведите ступни под перекладину, обитую мягким материалом. До предела разогните ноги, стараясь ровно сидеть на тренажере (не позволяйте себе приподниматься и применять «обман»).

Движение:

Чтобы добиться максимального сокращения квадрицепсов, выпрямляйте ноги как можно больше, пока они не разогнутся полностью. Затем медленно опустите вес вниз так, чтобы ступни оказались отведенными назад за колени, а мышцы бедер — полностью растянутыми. Чтобы быть уверенным в полном разгибании ног, попросите вашего партнера постоять рядом, держа руку на таком уровне, чтобы ноги касались ее в самой верхней точке движения.

Сведение и разведение ног, сидя на тренажере

Это упражнение для проработки внутренней и боковой поверхности бедер.

Стартовая позиция:

Спиной обопритесь о спинку тренажера. Руками можно держаться за поручни.

Движение: сводите ноги и в точке свидения задержите на несколько минут. Затем подчеркнуто медлено разводите ноги в стороны. При выполнении этого упражнения максимально концентрируйте свое внимание на тех мышцах, над которыми работаете.

Подъемы на носки в положении стоя

Упражнение для проработки икроножных мышц.

Стартовая позиция:

Это упражнение можно выполнять как на тренажере, так и с отягощением. Возьмите отягощение на плечи или же упритесь плечами в рычаги тренажера, обитые мягким материалом. Встаньте на подставку так, чтобы пятки оказались в воздухе.

Движение:

Разогнув ноги в коленях, приподнимите груз. На подъеме — вдох, на опускании — выдох. Далее опустите пятки как можно ниже к полу и почувствуйте предельное растяжение мышц голеней. Колени во время движения держите слегка согнутыми, чтобы прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть голеней. Лучше пользоваться подставками не слишком низкими, но и не чрезмерно высокими, чтобы при опускании вниз полностью растягивать мышцы, доставая пятками до пола. Из нижней точки поднимитесь на носках как можно выше. Вес отягощения должен быть достаточным для нагрузки мышц голеней, но не таким большим, чтобы вы не могли подниматься до конца вверх. Когда устанете и не сможете больше выполнять полные повторения, закончите подход серией частичных повторений, увеличив тем самым интенсивность нагрузки.

В зависимости от положения стоп (параллельно друг другу, носками внутрь или наружу) это упражнение можно выполнять, прорабатывая внешнюю, внутреннюю или среднюю области икроножной мышцы. В одном подходе можно делать сразу все варианты.

Также можно выполнять подъемы на носок одной ноги — для проработки каждой голени в отдельности.